Vitamin   B 1
( Thiamin )

Ist Bestandteil der Netzhaut und somit notwendig für das Sehvermögen, schützt vor Infektionen, verlangsamt den Alterungsprozeß der Zellen und sorgt für gesunde Haut.
Mangelerscheinungen können sein : Trockene, rissige Haut, schlechte Wundheilung, Nachtblindheit, Depressionen und Wachstumsstörungen bei Kindern.
Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und seine Vorstufe, Beta-Karotin, nur in pflanzlichen Lebensmitteln.
Als Vitamin A enthalten in Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Leber. Als Beta-Karotin in Hülsenfrüchte, grüne und rote Obst- und Gemüsesorten, und Getreide. Obst und Gemüse sollte zerkleinert mit etwas Fett zu sich genommen werden.
Die Tagesdosis ist etwa 1mg in Vitamin A und 25 mg in Beta-Karotin und enthalten in 100g Leberwurst oder 1 Möhre.

Fördert die Konzentration, regelt die Wechselwirkungen zwischen Gehirn und Nerven und ist wichtig bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und beim Fett-Stoffwechsel.
Mangelerscheinungen können sein : Gedächtnisschwäche, Migräne, Müdigkeit, Haarausfall, aber auch Herzschwäche und Koordinationsschwierigkeiten.
Enthalten in Schweinefleisch, Huhn, Nüsse und Samen.
Tagesdosis ist etwa 1,2 mg und enthalten in : 150 g Hähnchenbrust, 150g Schweinefilet, 15 g Haferflocken oder 20 g Bierhefe.  

Hauptnährstoff der Muskeln und wichtig bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Energie, regelt den Wasserhaushalt, die Bildung des roten Blutfarbstoff und beteiligt an der Eisenverwertung.
Mangelerscheinung können sein : Lichtempfindlichkeit, brüchige Nägel, Haarausfall. Entstehen auch nach Diäten und körperlicher Anstrengung.
Enthalten in Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Käse.
Tagesdosis ist etwa 1,2 - 3 mg und wird gedeckt durch 100 g Kalbsleber, 400 g fettarmer Käse oder 1 l Milch.

Ist das Nervenvitamin und wird entweder beruhigend oder anregend im Blutkreislauf eingesetzt, schützt vor Gefäßverengung und Herzinfakt und regelt viele Stoffwechselvorgänge. Wird auch eingesetzt bei Akne- oder Migränetherapie.
Mangelerscheinungen können sein : Herz- und Nervenschwäche, Übelkeit, Kopfschmerzen und Muskelschwäche.
Enthalten in Lamm, Wild, Huhn, magere Fleischsorten, Eier, Milchprodukte und Bierhefe, aber auch etwas in Tomaten, Aprikosen und Spinat.
Tagesdosis ist etwa 9 - 25 g. Es eignen sich Trockenfrüchte oder Erdnüsse als schneller Vitaminspender. Zuviel Zucker macht es unwirksam.    

Unenbehrlich für viele Hirnfunktionen und den Zellaufbau, balanciert das Cholesterin Gleichgewicht aus, hilft bei Infektionen, lindert rheumatische Beschwerden und schützt vor Falten.
Mangelerscheinungen können sein : Sehschwierigkeiten, Risse in Mund- und Augenwinkeln, Nervösität, Konzentrationsschwäche und Gelenkschmerzen.
Enthalten in Milchprodukten, Eier, Vollkornbrot, Champignons, grünes Gemüse, Hering und Forelle.
Die Tagesdosis ist 5 - 10 mg, sie wird gedeckt durch ein Champignon-Omelette oder 400 g Wassermelone.

Es ist das Streßvitamin, da es regelnder Faktor bei der Bildung des Glückshormons Serotonin ist.
Mangelerscheinungen können sein : Kreislaufschwäche, Depressionen und Nervösität. Häufig bei Kindern, Schwangeren und durch Antibabypillen-Einnahme.
Enthalten in Leber, Lachs, Weizenkeime, Kartoffeln, Vollkornbrot und Bananen.
Tagesdosis ist 1,7 - 3 mg, sie wird gedeckt durch 2-3 Bananen oder
150 g Lachs mit 250g Kartoffeln.

Auch Vitamin H genannt, ist das Hautvitamin. Es spendet den Mineralstoff Schwefel, der für gesunde Haut, Haare und Nägel sorgt. Es wandet auch Glukose in Energie um und stellt es für kurze Zeit den Muskeln und Leber zur Verfügung und hält den Blutzuckerspiegel konstant.
Mangelerscheinungen können sein : Brüchige Nägel, trockene Hut und stumpfes Haar, aber auch Mattheit.
Enthalten in Milch, Käse, Schokolade, Hülsenfrüchte, frischen Kräutern, Blumenkohl und Vollkornbrot.
Tagesdosis ist 0,16 - 0,4 mg, wird gedeckt durch Rohkostsalat mit harten Eiern und  Kräuter- Quarkdip.  

Es ist eng verbunden mit Vitamin B 12. Gemeinsam sorgen sie für starke Nerven. Allein ist die Folsäure wichtig für die Zellteilung und Neubildung, besonders im Wachstum. Aber sie ist sehr empfindlich, da sie durch lange Lagerung oder durch Hitze zerfällt. Sie gehört zu den Mangelvitaminen. Besonders zu empfehlen in der Kindheit, in der Schwangerschaft und für Sonnenanbeter (Sonnenbank ).
Mangelerscheinungen können sein : Wachstumsstörungen, Blutarmut und Vergeßlichkeit.
Enthalten in Grüngemüsen und Salaten, alle Kohlsorten, Sprossen, Nüsse, Bierhefe, Fleisch und Käse.
Tagesdosis 300 - 600 Mikrogramm.
Häufig Rohkost mit Sprossen essen.  

Bei einer intakten Darmflora wird es im Darm selbst gebildet, kann aber auch durch Nahrung zugeführt werden. Es hat einen Mineralstoffkern aus Kobalt. Es ist wichtig für die Wachstumsphase, den Aufbau der Zellkerne, die Bildung der roten Blutkörperchen und für die Nerven. Einen Mangel haben häufig die Vegetarier.
Mangelerscheinungen können sein : Sehstörungen, Migräne, Taubheitsgefühle, steife Gelenke und Gedächtnislücken.
Enthalten in eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern.
Tagesdosis 1 - 3 Mikrogramm wird gedeckt durch 100 g Camembert, 1 Eigelb oder 50g Forelle. wer Sushi mag : Algen und roher Fisch decken den 5-fachen Tagesbedarf.

Ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Es schützt die Zellen vor den gefährlichen freien Radikalen, stärkt die Abwehrkräfte und ist an der Bildung verschiedener Hormone, Blutkörperchen und des Bindegewebes sowie an der Kalzium und Eisenaufnahme beteiligt.
Mangelerscheinungen können sein : Erschöpfungszustände, Zahnfleischbluten, häufige Erkältungen und schlaffe Haut.
Enthalten in allen Obst und Gemüsesorten. Vor allem in Kohl,Zitrusfrüchte, roter Paprika, Fenchel, Kartoffeln und Sanddornsaft.
Tagesdosis 60 - 100 mg wird gedeckt durch 150g Zitrusfrüchte oder 60g Paprika.
Antibiotika, Schmerzmittel, Sulfonamide und Nikotin sind Vitamin C Killer. Man kann auch Ascorbinsäurepulver einnehmen.

Als Knochenvitamin bekannt, sorgt es für den Kalzium-Einbau in den Knochen und Zahnschmelz. Es fördert die Weiterleitung von Nervenreizen, wirkt entzündungshemmend und wird bei Hauterkankungen eingesetzt. Wird auch vom Körper durch Sonnenlichteinfluß selbst gebildet. Einen Mangel haben wie hauptsächlich in der lichtarmen Winterzeit.
Mangelerscheinungen können sein : Neigung zu Knochenbrüchen, gestörtes Knochenwachstum, Rachitis, Muskelschwund, Nervösität und Ekzeme.
Enthalten in Milch, Lebertran, Fettfische wie Hering, Makrele, Tunfisch, Nüsse und Avocados.
Tagesdosis : 5 - 10 Mikrogramm wird gedeckt durch 100g Avocado, 1l Milch oder 200g Rotbarsch.
Vorsicht : In hohen Dosen sehr giftig und kann zu Nierenschädigungen und Arteriosklerose führen.

Es soll die Körperzellen und andere Vitamine vor umweltbedingten Schadstoffen schützen. Es regelt den Sauersoffverbrauch des Organismus und die Anlage von Zuckerdepots.Außerdem wird es zur Bildung von Vitamin A, Proteine, Hormone und Enzyme benötigt.
Mangelerscheinungen können sein : Immunschwäche, Erschöpfungszustände, Nervösität, fahler Teint und trockene Haut.
Enthalten in Sonnenblumen-und Sojaöl, Nüsse, Margarine, Butter, Vollkorn und Eier.
Tagesdosis 8 - 15 mg wird gedeckt durch 2 Eßlöffel Sonnenblumenöl oder 100g Kopfsalat.
Die Pflanzenöle sollten kaltgepreßt sein und dunkel gelagert werden. Zusätzlichen Eisenaufnahme kann die Wirkung beeinträchtigen.  

Das Blutgerinnungvitamin wurde erst in den 90er Jahern entdeckt. Es stoppt Blutungen, fördert die Wundheilung und sorgt für die Kalkeinlagerung in den Knochen. Wird vom Organismus durch Darmbakterien selbst gebildet, ist sehr lichtempfindlich und wird schlecht gespeichert.
Mangelerscheinungen können sein : Zahnfleischbluten, Menstruationsstörungen. Ein Mangel entsteht durch die Einnahme von Antibiotika oder Abführmittel.
Enthalten in Kohl, grünes Gemüse oder Salat und Petersilie.
Tagesdosis 60 - 100 Mikrogramm wird gedeckt durch 100g Blumenkohl, 30g Brokkoli oder Feldsalat oder 1 - 2 Kiwi.
Milchprodukte wie Kefir oder Joghurt sorgen für eine intakte Darmflora, was sehr wichtig ist für die Bildung des Vitamin K.  

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